Base de nutrition: Les fibres
Ce n’est pas un autre nutriment, mais une forme de glucide dont nous allons parler dans cet article.
Pourquoi nous devons consommer des fibres? La réponse dans cet article!
Les fibres sont des polysaccharides (chaine de différents sucres simples plus ou moins longue), on les retrouve dans les plantes, et il faut savoir que notre corps ne sait pas les digérer.
On distingue deux types de fibres: les « insolubles » et les « solubles« .
Attaquons-nous aux fibres insolubles. Elles doivent leur nom à leur incapacité à se dissoudre dans l’eau, elles parcourent le tube digestif sans être modifié, et en stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin.
Les plus connues de cette catégorie sont la lignite, la cellulose et l’hémicellulose. On en trouve principalement dans les céréales dites complètes, comme le son de blé, mais également dans les graines oléagineuses (la peau des amandes est un bon exemple) ainsi que les feuilles, racines et autres fruits et légumes (la peau des pommes).
Ces fibres vont servir à stimuler et réguler le transit intestinal. Elles augmenteraient par exemple l’élimination des substances cancérigènes, bien que cet effet reste à démontrer par des études.
Elles seront aussi un très bon choix pour la constipation chronique, mais toujours avec modération, leur insolubilité les rend agressifs pour les intestins fragiles.
Les fibres solubles, elles, fermentent dans l’intestin et participent à la santé de la flore intestinale, et bien sûr, se dissolvent dans l’eau!
En outre, grâce aux gels qu’elles forment dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui permet de prolonger la satiété et de contribuer, en baissant l’index glycémique des glucides qu’elles contiennent, à éviter les pics d’insuline. (voir l’article sur les glucides)
Le bénéfice des fibres se trouve donc surtout dans les « solubles« , les « insolubles » jouant plus un rôle mécanique dans la digestion.
Dans la pratique:
- Il est bon d’augmenter votre consommation de fruits, légumes et légumineuses.
- De préférer les fruits entiers (mangez des pommes avec la peau, une raison de choisir du Bio, mais nous en reparlerons).
- Prendre pour habitude de manger une poignée d’oléagineux secs, comme des amandes, noisettes ou noix.
- Et dans la mesure du possible, pour le pain et les pâtes, préférez-les semi-complètes aux versions raffinées.
Bien que tout ceci paraisse uniquement bon pour l’organisme, les fibres présentent tout de même quelques inconvénients.
Un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (sans vous faire un dessin, on parle de flatulences et de diarrhées). Cela peut aussi conduire à l’irritation de la paroi du tube digestif.
La consommation de fibres insolubles, bien que régulant le transit, est également à modérer, car leur présence est souvent associée à celle de facteurs anti-nutritionnels, comprenez par là qu’elles diminuent l’assimilation de certains nutriments ou peuvent altérer le métabolisme!
Exemples:
L’acide phytique, que l’on retrouve dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses, peut limiter l’absorption de certains minéraux comme le fer ou le calcium.
Les inhibiteurs de protéase (oui je sais, on devient un peu trop scientifique), que l’on retrouve dans certaines légumineuses (comme le soja), peuvent empêcher l’assimilation des protéines.
Il faut savoir que notre consommation moyenne est bien en dessous des quantités recommandées pour préserver notre santé. Veiller donc à un apport suffisant, et ce quotidiennement, en privilégiant les fibres solubles.
Nos parents avaient raison, mange tes légumes!!
